家で出来る柔軟体操シリーズ その1
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この動画は4月に撮影しました

 

家で出来る柔軟体操シリーズ

今回は背中のストレッチをご紹介します。
器具なしでお手軽に出来る簡単メニュー、背筋を効果的にストレッチ出来るものをピックアップしました。

ストレッチのようなシンプルなメニューを長くこなしていくためには、メリットの把握は大切です。
そこで背中ストレッチのやり方を確認する前に、まずは背筋のコリを解消することで得られる効果・メリットについて解説します。

メリットを把握してストレッチへのモチベーションを上げていきましょう。
しかし、ただ筋肉を伸ばせば良いと思っている人も多いのが現実です。
ストレッチは、正しいフォームで正しい時間伸ばさなければ効果を期待できません。

今回は家で簡単に出来る柔軟体操として、背中のストレッチ方法を紹介します。

 

背中のストレッチのメリットと効果

ストレッチのようなシンプルなメニューを長くこなしていくためには、メリットの把握は大切です。
そこで背中ストレッチのやり方を確認する前に、まずは背筋のコリを解消することで得られる効果・メリットについて解説します。
メリットを把握してストレッチへのモチベーションを上げていきましょう。

メリット1

猫背の改善

普段、本を読んだりスマホを使ったり、長時間PCなどのデスクワークで自然と猫背になっている人も多いと思います。

猫背の大きな原因は背中を丸めた姿勢を長時間続けること
背中が長時間丸まっていると骨盤が後傾し、自然と腰、背中の部分がカーブしてしまいます。

ストレッチを生活の中に取り込むことで長時間の姿勢の維持を止め、骨盤の位置の正常化、猫背の改善に繋がります。

猫背を改善したい方は長時間のデスクワークや背中が丸まる姿勢は避け、休憩時間をこまめに挟みながらストレッチを行いましょう。

メリット2

怪我をしにくい、疲れにくい体になる

背中のストレッチだけでなく、ストレッチ全体に言えることですが。
疲れにくい体を作ることができます。体の疲れの原因は筋肉が強張って、血流の循環が悪くなるなど、ストレッチで改善できるものも多く存在します。
中でも筋肉の強張りや体の硬さは、ストレッチを続ければ、ほとんど感じなくなるまで改善出来ます。
また、身体全体の筋肉と結びついてる背中の筋肉はスポーツのパフォーマンスで大きく影響してきます。
背中をしっかりストレッチすることで、疲労や血行を改善して、コンディションを整えられます。
その結果、けがをしにくい身体になるので、全体的なパフォーマンスの向上につながると思います。

メリット3

肩こりや腰の痛みの改善、予防になる

背中のストレッチのメリットとして、ストレッチすることで背中全体の血行が改善されます。
血液の循環が良くなるとこにより、筋肉の強張りや硬さが解消され、肩こりや腰の痛みの改善につながります。
習慣的に簡単なストレッチを取り組むことで身体は改善していくのでやってみましょう。

 

1.僧帽筋上部のストレッチ

出典:https://muscle-guide.info/trapezius_upper.html

1.椅子に座り、手を後ろに組む。
2.首を前に少し倒し、手は下方向に力を加える。
3.肩の上部がストレッチされるようにし、20秒キープする。

セット目安
20秒3セットを目標にやりましょう。

注意するポイント
ストレッチ中は呼吸を止めないよう、深い呼吸をゆっくり続けてください。

 

2.広背筋、僧帽筋、菱形筋のストレッチ

1. 手を胸の前に組む
2. おへそを見るように背中を丸める
3. 腕の方向に手を伸ばし、背中をストレッチする
4. 20秒キープする

セット目標
20秒3セットを目標にやりましょう。

注意するポイント
背中がしっかり丸くなるように鏡などでフォームを確認しましょう。
深い呼吸をゆっくりと続けてください。
呼吸を背中に入れるイメージを持つのがポイント。

 

3.菱形筋のストレッチ

出典:https://s-takanaga.com/blog/rhomboids/

1. 片手を横に広げ、大きく反対側へ持っていき、反対の手で肘を押さえる。
2. 20秒行い、左右とも行うセット目標

20秒3セットを左右、目標にやりましょう。

注意するポイント
腕を反対側に持ってくるだけだと、肩関節を曲げただけで背中がストレッチされないことが多いです。
片手を大きく開いて、腕を伸ばしたまま大きく反対側へ持っていきましょう。
そうすることで、肩関節を曲げただけでなく、背中もしっかり伸ばすことができます。

 

4. 広背筋、大円筋のストレッチ

出典:https://muscle-guide.info/teresmajor.html

(左に倒す)
1. 床に座り、片足を伸ばし、もう片方は曲げます。
2. 上で手を組み(左に倒す場合は右手で左手の手首をつかむ)右、真横に倒します。
3. 2に戻り、今度は右斜め45度、前に倒します。
4. 各20秒ストレッチし、左右とも行います。

セット目標
20秒3セットを左右、目標にやりましょう。

注意するポイント
最初に座ったときに背中をしっかり伸ばしてから始めます。
伸ばしている足がきつい場合は胡坐で座ってもらって大丈夫です。
呼吸を止めがちになってしまうと思いますが、大きく深くゆっくり呼吸しましょう。
真横に倒すものより、斜め前に倒すほうが重要ですので、しっかりと行いましょう。

 

5. 広背筋、脊柱起立筋のストレッチ

出典:https://www.fukurow.jp/strech/sekichuukiritukin/#i-16

1. 両脚を伸ばして床に仰向けに寝る。
2. 両脚をそろえて頭よりもさらに先へ足先を伸ばしていきます。
3. 視線はおへそを見る形で20秒間キープします。
4. ゆっくりと両脚を床へ戻していきます。

セット目標
20秒3セットを左右、目標にやりましょう。

注意するポイント
体が傾かないように両脚をそろえた状態をキープしてください。
両腕は腰を支えるか、しっかりと床につけるのがポイントです。
背中がしっかりストレッチされていることを実感しながら取り組みましょう。

 

まとめ

今回は背中のストレッチを5つやりました。
自粛続きでお家で過ごす方も多いと思います。
体を動かす頻度も少なくなってると思うので、ちょっと空いた時間にこのストレッチで体動かしてもらえるといいと思います。

 

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